日焼け後の肌を整えるためには「冷やす・保湿」と、ビタミンCなどを取り入れた食事がポイントです。
しかし、ビタミンCは1度に吸収できる量に限りがあるため、摂取量をしっかりと配分してとり入れることが重要になります。
このコラムでは、日焼け後の肌にビタミンCが効果的な理由と、摂取するときのポイントや多く含まれている食材を解説します。また、ビタミンCは1年を通してとり続けることでより肌を整えやすくしてくれるため、習慣化のポイントについてもお伝えします。
日焼け後の肌は“食事”で整える｜ビタミンCケアの基本と続け方
この記事を読んでわかること
- 日焼け後の肌にビタミンCケアが大切な理由
- ビタミンCをとるタイミングと食事のポイント
- 日焼け後におすすめの食べ物と飲み物
- 栄養バランスを意識した食事ケアの考え方
- 無理なく続けるための習慣づくり
目次
日焼け後のケアで「ビタミンC」と「食事」がカギになる理由
日焼け後の肌では、シミを作り出すメラノサイトの働きが活発になっています。そのため、早い段階でのビタミンCによるケアが、健やかな肌を維持するために重要になります。
また、スキンケアからビタミンCを取り入れる方法に加え、体の内側からケアしてくれる「食事で摂るビタミンC」も重要になりますが、その理由をわかりやすく整理していきます。
日焼けした肌で起きていることをやさしく解説
日焼けした直後の肌は軽いやけどの状態になっています。これはサンバーンと呼ばれる状態で、主にUVBによって引き起こされます。一方で肌が黒くなる現象をサンタンと呼び、主にUVAによって引き起こされます。
日焼けした肌をケアせずにそのままにしておくと、シワやたるみ、シミなどの原因となってしまいます。
そのため、健やかな肌を保つためには早い段階から適切なケアを行うことが必要です。
参照元：紫外線による 健康影響
なぜビタミンCが日焼け後のケアでよく勧められるのか
ビタミンCが日焼け後のケアで勧められるのは、美白作用やハリの回復作用が期待できるからです。
- メラニンの生成を抑え、シミをできにくくする
- メラニン還元作用によって、すでにできたシミ（メラニン）を薄くする
- コラーゲンの合成に必要な成分で、ハリや弾力の維持に貢献する
- 抗酸化作用により、紫外線によって発生した活性酸素を除去する
(紫外線による光老化から細胞を守る)
このように、ビタミンCは紫外線を浴びた後の肌にも効果的なため、日焼け後の肌に勧められることが多いのです。
食事でケアするメリットと、塗り薬・美容液との違い
日焼け後の肌を、ビタミンCを含む食事でケアするメリットには、内部から全身に栄養を届けることができる点にあります。塗り薬や美容液などの外側からのケアは、肌の角質層までに留まり、それよりも奥のケアには不向きです。また、部分的なケアには向いていますが、日焼けのように広範囲に紫外線ダメージを受けている状態ではカバーしきれません。
そのため、食事でビタミンCを摂取するように意識すると、日焼けした肌に対して高い効果が期待できるでしょう。
日焼け直後から翌日の過ごし方と、ビタミンCをとるタイミング
日焼けした時は、直後から肌をいたわるように過ごすことで、紫外線によるダメージを軽減できることがあります。
この章では、日焼け直後から翌日にかけての過ごし方や、ビタミンCをとるタイミングについて解説します。
まずは冷やす・保湿するなど今日からできる基本のケア
日焼け直後の肌は軽い火傷を負った状態のため、まずは保冷剤を包んだタオルや、冷たい水で濡らしたタオルなどを当てて冷やすようにしましょう。同時に、刺激の少ない化粧水でしっかりと肌の水分を補いましょう。
日焼け直後に起きる、肌が赤くなるサンバーンをそのままにしておくと、炎症による肌のダメージが大きくなってしまいます。ほてりや痛みをやわらげるためにも、しっかりと冷やし、炎症で熱をもった肌を落ち着かせることを優先しましょう。
冷やした後は、しっかりと保湿します。日焼けによって肌内部の水分が低下した状態になるため、乾燥が進みやすく、バリア機能も低下しやすくなっています。アルコールフリーや香料未使用の刺激が少ないアイテムを選び、しっかりと角質層に水分を入れ込むように意識しましょう。
ただし、日焼けして水ぶくれができたり肌荒れが起きたりした場合は、自己判断でケアせず、医療機関で診察してもらうようにしましょう。
日焼け直後にビタミンCをとるときの注意点と目安量
日焼け直後にビタミンCをとるときは、一度に大量にとらないように注意しましょう。
ビタミンCは一度に吸収できる量に限りがあり、一気に摂取しても余剰分は尿として排出されてしまいます。
厚生労働省によると、ビタミンCの1日あたりの推奨摂取量は100mg、上限は2,000mgと決められています。
1日3回に分けて200mgずつ摂取するなど、複数回に分けると長期的に続けやすく、日焼けによるダメージの軽減につながりやすくなります。
翌日以降のビタミンCケアで意識したいポイント
日焼け翌日以降のビタミンCケアで意識したいポイントは、「攻めのケアよりも守りのケア」を意識することです。また、空腹時のビタミンC摂取は避けるようにすることも必要です。
ビタミンCは抗酸化作用のある成分ですが、ケア用品として肌から入れ込む場合には、濃度に注意しましょう。日焼け後の肌は敏感な状態のため、高濃度のビタミンC配合ケア用品は、肌への刺激を大きくしてしまう可能性があります。まだ赤みの残っている状態の肌には、低刺激のものを使用するようにし、同時にセラミドやヒアルロン酸配合のケア用品を使用して保水力を高めるように意識しましょう。美容ケアのイオン導入などもおすすめです。
内側からのケアとしては、食事やサプリメントからビタミンCをとることが大事ですが、あくまでも「補助」として考えるといいでしょう。ビタミンCの抗酸化作用や、コラーゲン合成の補助などの働きは日焼けした肌に効果的ですが、大量にとればすぐに肌が戻るというわけではありません。また、空腹時の摂取は胃への負担が大きくなるため、食後や食事中など、胃に負担の少ないタイミングで毎日少しづつ摂取し、継続することが大事になります。
日焼け後のケアに役立つビタミンCを多く含む食べ物
日焼け後のビタミンC摂取は、食事から効率よくとることがおすすめです。
この章では、ビタミンCをとるために意識して食べたいものを解説していきます。
コンビニやスーパーで買いやすいビタミンCが豊富な食材
コンビニやスーパーで買いやすいビタミンCが豊富な食材には、イチゴやブルーベリー、パイナップルなどのフルーツがあります。
サラダ類を選ぶときには、ブロッコリーや赤パプリカ、ミニトマト、キャベツが入っているものがビタミンCを手軽にとることができるためおすすめです。
上記の食材100gあたりに含まれるビタミンCは、以下のとおりです。
| 食材 | 100gあたりに含まれるビタミンC | 食品の1個あたりの目安 |
|---|---|---|
| イチゴ | 62mg | 1個:15g |
| ブルーベリー | 9mg | 1粒:2g |
| パイナップル | 35mg | 角切り1個：約20g |
| ブロッコリー | 150mg（焼き）55mg（ゆで） | 1株:250g |
| 赤パプリカ | 170mg | 1個:100g |
| ミニトマト | 32mg | 1個:10～20g |
| キャベツ | 38mg | 葉1枚:約25g |
忙しくても続けやすいビタミンCたっぷり簡単メニュー例
忙しくても、ビタミンCは季節を問わず意識してとりたい栄養素のひとつです。手軽にとれるメニューとしては、「ヨーグルトに入れる」や「サラダで食べる」などです。
ビタミンCは熱に弱い性質を持っているため、水にさらす際は短時間で、火を通す際も手短に済ませるようにしましょう。ビタミンCが溶け出してもしっかりと摂取できるスープなどもおすすめです。
飲み物でビタミンCをとるときに気をつけたいポイント
飲み物でビタミンCをとるときに気をつけたいポイントは、糖質です。
ビタミンCが豊富な飲み物は、アセロラジュースやキウイジュースなどがあります。しかし、甘さを出すために砂糖を使っている飲み物が多いため、糖質の摂取量も多くなってしまいます。毎食のご飯にプラスしてビタミンCを意識した飲み物ばかり飲んでいると、気付かないうちに摂取カロリーが増えてしまうことも。
ビタミンCを飲み物でとるときは、糖質の量も確認してカロリーが多くならないよう気をつけましょう。
ビタミンCだけじゃない日焼け後ケア向きの栄養バランス
日焼け後のケアにビタミンCは効果的ですが、ビタミンCと一緒にとることで相乗効果をもたらしやすくなる栄養素もあり、バランスを考えて食事を構成することも重要です。
この章では、ビタミンCと一緒にとると良い栄養・食材について見ていきましょう。
一緒にとると頼もしいビタミンEやたんぱく質を含む食材
日焼けした後は、ビタミンCと一緒にビタミンEをとることで抗酸化サイクルが整いやすくなります。また、ビタミンCはコラーゲンの生成を助けてくれるため、コラーゲン生成に必要なたんぱく質との摂取もおすすめです。
- ビタミンEが多く含まれている食品は、アーモンドやナッツ、うなぎ、豆乳などです。
- たんぱく質が多く含まれている食材は、肉や魚、卵、豆腐などです。
紫外線によって発生した活性酸素を抑えるためのビタミンEや、ダメージを受けたコラーゲンを修復するためのたんぱく質などと一緒にとることで、より健やかな肌を保ちやすくなるでしょう。
肌の乾燥が気になるときに意識したい油と水分のとり方
日焼けして火照った肌が落ち着いた後、つっぱりや乾燥が気になる人もいるのではないでしょうか。そんな時は、スキンケアだけでなく水分や油分のとりかたも見直してみましょう。
まず意識したいのは、水分のとり方です。一度に一気にとるのではなく、少量をこまめにとるように心がけましょう。日焼け後は肌だけでなく体も水分が不足している状態です。体に負担の少ない常温の水や白湯などを、喉が渇く前に少しずつ摂取することで、潤った状態を維持しやすく、続けやすいポイントにもなります。
1日あたりの水分量は1.5〜2.0Lを目安にして、糖質の多いジュースではなく、水やお茶などをメインに摂取するようにしましょう。
また、肌の乾燥が気になるときは、油を極端に避けすぎないことも大切です。油に含まれるリノレン酸は皮脂膜の材料となり、水分の蒸発を予防して、肌のうるおいをキープしたり、バリア機能を高めたりする役割があります。揚げ物や重たい食事に偏るのではなく、「アマニ油」や「えごま油」を生でサラダや納豆などに、1日1回小さじ1程度かけて食べる方法がおすすめです。
えごま油はアマニ油よりもビタミンEの量が多く含まれているため、ビタミンEも意識したい方は、えごま油を使ってみてくださいね。
参照元：水分補給と乾燥と粘膜免疫について
糖分やアルコールとの付き合い方と、控えたい食べ方の例
普段はあまり気にならなくても、日焼け後は食事の内容によって体のだるさや乾燥感が気になることがあります。そのため、糖分やアルコールのとり方にも少し目を向けておくことが大切です。
まず意識したいのは、甘い飲み物やスイーツをとりすぎないことです。日焼けして体が疲れると、冷たいジュースやアイス、甘いデザートが欲しくなることもあるでしょう。
しかし糖分のとりすぎは、体内でたんぱく質などと反応して「糖化」を起こし、AGEs（終末糖化産物）を生み出します。AGEsはコラーゲンに蓄積しやすく、コラーゲン線維の性質を変えて、肌の弾力低下やハリ不足につながる可能性があります。
また、アルコールのとりすぎにも注意が必要です。アルコールによってさらに水分補給がおろそかになることがあるため、肌の乾燥が気になるときや、ほてりが残っているときは、無理に飲まないことも選択肢のひとつです。
控えたい食べ方の例としては、日焼けをした日や肌のほてりがおさまるまでの期間に、アルコールと揚げ物、甘いデザートを一度にとるような組み合わせです。
日焼け後の食事では、糖分やアルコールを完全に避ける必要はありませんが、とりすぎないこと、そして栄養バランスが偏らないことが大切です。肌をいたわる時期だからこそ、水分やバランスを意識しながら、体に負担をかけにくい食べ方を心がけましょう。
参照元：https://www.jstage.jst.go.jp/article/sccj/53/2/53_83/_article/-char/ja
日焼け後のケアを続けるための習慣づくり
日焼け後のケアは習慣化してこそ変化を感じることができます。
ここでは、習慣化するためのポイントについてお伝えします。簡単なことのみのため、ぜひ読んで参考にしてみてくださいね。
無理なく続けられる買い物リストと常備しておきたい食材
日焼け後のケアを無理なく続けるための買い物リストや常備しておきたい食材は、下記があります。
- ナッツ
- ミニトマト
- 冷凍ブロッコリー
- 冷凍フルーツ（イチゴ・ブルーベリー・パイナップル）
ナッツや冷凍の食材は長期保存が可能で、調理の際も手間がかかりません。
「ビタミンCや美容のために毎日料理する」と意気込みを持って挑戦しても、仕事など忙しい状況で続けるのは難しいでしょう。
無理なく続けるには、簡単に食べられて習慣化しやすいことが大切です。
夏だけで終わらせない「通年ケア」の考え方
紫外線は1年中降り注いでおり、夏に備えて日々の肌管理を行うことも日焼けケアには重要になります。紫外線の強い夏の時期を、肌のバリアが整った状態で迎えることができると、紫外線によるダメージも抑えることができます。
栄養バランスを考えた食事や適切な保湿を習慣化することができれば、安心して日焼けの季節を迎えることができるでしょう。
食事以外であわせて見直したい生活習慣
食事以外で見直したい生活習慣は、主に睡眠とストレスです。
質の良い睡眠は、肌のターンオーバーを維持するために重要です。日焼けしてメラニンが作られてしまった肌を整えるためには、ターンオーバーによって古い角質を少しずつ排出していくことが必要になります。
また、ストレスは活性酸素を発生させる原因となったり、睡眠の質を低下させやすくなったりするため、ストレスの管理も重要です。
趣味の時間を作ったり、38〜40度程度のぬるめの湯船にゆっくりと浸かったりして、リラックスできる時間を作るようにしましょう。ストレスが緩和されると、自然と質の高い睡眠にもつながります。
生活習慣を見直すと、肌にも良い影響があるため見直してみてくださいね。
まとめ
ビタミンCは美白作用や抗酸化作用により、日焼け後の肌のケアに重要な栄養素です。
食事からとりいれることが大切ですが、ビタミンCの吸収量には上限があるため、少しずつこまめに摂取することを心がけましょう。
同時に、スキンケアでビタミンCを取り入れる場合は、ほてりが残る間は高濃度のビタミンCは避け、刺激の少ないケア用品から始めましょう。
日焼け後の肌はビタミンCを取り入れたバランスの良い食事と、適切な保湿、整った生活習慣でいたわることが、将来の肌を守ることにもつながります。
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- この記事の監修医師
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医療法人社団 育麗会 理事長
椿クリニック 総院長田邊 俊成
