ビタミンCを摂りすぎたらどうなる？気になる作用を解説します 最終更新日： 2024.09.03

ビタミンCの摂りすぎがもたらす健康リスクとは？

ビタミンCは私たちの健康や美容のために欠かせない必須の栄養素ですが、多く摂ればいいというものではありません。
ビタミンCの摂りすぎがもたらす健康リスクについてお伝えしていきます。

過剰摂取による健康への影響

一般的な食事からの過剰摂取は心配ありませんが、サプリメントや補助食品による摂取量には注意が必要です。一度に多くの量を摂取すると、一過性の嘔吐、下痢、食欲不振をはじめとする症状があらわれる場合があります。
サプリメントなどからビタミンCを摂取する際は、規定の摂取目安量以上の服用はしないように注意しましょう。

健康な成人であれば 2000mg の摂取量まで毒性はなく、体内で吸収されなかった余剰なビタミンCは尿中に排出されるが、数グラムレベルで一度に大量摂取し、腸管耐容量を超えると下痢を起こす可能性がある^[7]

引用：Wikipedia – ビタミンC

ビタミンCの過剰摂取が引き起こす副作用

ビタミンCは体に良いとされており、多くの健康食品やサプリメントに含まれていますが、過剰に摂取すると副作用をおこす可能性があります。
通常、健康な人であればビタミンCの摂りすぎが重篤な副作用を引き起こすことはほとんどありませんが、次のような副作用が現れることがあります。

• 嘔吐
  過剰なビタミンC摂取は胃腸に負担をかけ、嘔吐を引き起こす場合があります。
• 下痢
  ビタミンCは水溶性ビタミンで、過剰摂取され余分となった量は尿として排出されます。大量摂取すると腸で吸収しきれずに下痢を引き起こす場合があります。
• 便秘
  人によってはビタミンCの大量摂取が便秘の原因となる場合があります。
• 腹痛
  消化不良や腸内でのガス発生により、腹痛を伴う場合があります。

ビタミンCの過剰摂取を防ぐための方法とは？

ビタミンCを過剰に摂取するリスクについてお伝えしてきましたが、次の項目では過剰摂取にならないための管理方法やコツについてお伝えしていきます。

日々の摂取量の管理方法

厚生労働省が定めている基準では、1日のビタミンC摂取量は100mgでよいとされています。
100mgのビタミンCを摂るには、キウイフルーツ1個、パプリカ（赤）1/2個が目安です。 この100mgという数字は、健康を保つ上で必要とされている数字です。必要に応じてこれを超える量を摂取しても問題が起こる可能性は低いですが、できる限り栄養バランスの良い食事を心掛け、生野菜や果物などからしっかりとビタミンCを摂ることが理想です。食事からのビタミンC摂取量が足りていないと感じたら、その不足分をサプリメントで補うことも一つの方法ですが、過剰摂取には気をつけるようにしましょう。

参考：厚生労働省日本人の食事摂取基準（2020年版）

過剰摂取を避けるための食事法とサプリメントの選び方

ビタミンCは食事から摂取することで過剰摂取のリスクを避けることができます。
ピーマン、ブロッコリー、アセロラ、キウイなどの野菜や果物に多く含まれます。
ビタミンCは加熱によってこわれやすい栄養素なので、できれば生の状態で摂取するのがおすすめです。もし加熱する場合ビタミンCは水に溶ける性質があるので、スープにしたり、ゆで汁・煮汁も摂取できる方法で調理するなど工夫してみましょう。

美容目的でビタミンCを摂りたくても食事だけでは足りない方は、サプリメントを併用すると良いでしょう。
しかし、ビタミンCサプリは種類がたくさんあり、どれを選んだら良いか迷ってしまいますよね。 
サプリメントの形状には、錠剤、粉末、ドリンクなどがあります。どのような形なら続けやすいか、いくつか試してみると良いでしょう。 また、無理なく続けられる価格のものを選択することもポイントです。
ビタミンCは、すぐに体外へ排出されてしまうため、毎日継続していくことが大切です。

参考：食品成分データベース（文部科学省）

ビタミンC摂取量を調整するためのコツ

ビタミンCは水溶性ビタミンのため、体内に蓄積されません。そのため、一度に大量に摂取するのではなく、毎日こまめに摂取することが大切です。摂取するタイミングについては特に決まりはありませんが、食後や寝る前などタイミングの習慣をつけることがこまめに摂取するコツです。

ビタミンCの過剰摂取と美容への影響

ビタミンC過剰摂取による肌トラブルや美容への影響、ビタミンCに関する噂についてお伝えしていきます。

皮膚への影響と肌トラブルのリスク

ビタミンCの摂りすぎが「肌荒れ」や「ニキビ」に直接影響を及ぼすことはありません。ビタミンCはコラーゲンを生成するビタミンのため、美しい素肌づくりに大切な栄養素です。もし肌荒れしていると感じたら、バランスのよい食事を摂れているかを見直してみましょう。一方で、ビタミンCの摂りすぎにより食欲不振になっていると肌荒れが生じる可能性があります。肌荒れが気になるときは、身体の不調がないか見つめ直すことも大切です。

コラーゲンは、様々な結合組織に、力学的な強度を与えるのに役立っている。若干の弾力性もある。また、皮膚の弾力性や強度に役立っている。

引用：Wikipedia – コラーゲン

美容への影響と適切な摂取量の関係

ビタミンCは水溶性ビタミンの一つです。人間の体内でビタミンCを合成することはできないため、食事を通して摂取することが必要です。
ビタミンCは健康だけでなく、美容にも効果のある重要な栄養素となります。ビタミンCが肌に与える効果にはコラーゲンの生成促進、過剰な皮脂分泌の抑制、メラニン色素の抑制、抗酸化作用があります。
健康を保つために必要とされている1日のビタミンC摂取量は100mgですが、美容が気になる人はもう少し多く1000mg程摂った方が良いとされています。

ビタミンCの摂りすぎに関する正しい情報を知ろう

通常の食品を摂取している健康な人であれば、ビタミンの過剰摂取による健康障害があったという報告はないとされています。

また、ビタミンCを摂りすぎると日焼けするという噂を聞いたことがある方もいらっしゃるかと思いますが、ビタミンCを朝から摂取しても、日焼けには結びつきません。
紫外線の吸収率を高める成分は、レモンの皮に含まれている「ソラレン」と呼ばれる成分です。ビタミンCとソラレンは無関係のため、朝にビタミンを摂りすぎたからといって日焼けする心配はありません。ソラレンを多く含むレモン、ライム、グレープフルーツ、パセリ、セロリなどからビタミンCを取り入れる場合も、日焼けに影響を与えるほどの食材を一度に摂ることは難しいため過度に不安になる必要がありません。

引用：厚生労働省日本人の食事摂取基準

ビタミンCの摂取量について正しい知識を得る

ビタミンCは毎日どれくらいの頻度で摂取するのがよいのでしょうか。人によって摂取量は違います。ビタミンCの摂取方法について、目安量や考え方について見てみましょう。

日本人のビタミンC摂取量の目安とは？

日本の成人健康において必要な効果を有するビタミンCの摂取量として「100mg/日」を推奨しています。また65歳の高齢者も同様に100mg/日ですが、新生児のビタミンCの摂取を考慮して、妊婦は110mg/日、授乳婦は145mg/日が推奨されています。

引用：厚生労働省 – 日本人の食事摂取基準2020

健康な生活における適切なビタミンC摂取量の考え方

ビタミンCは、1日あたり200mg程度までの摂取の場合、吸収率が90%と高いですが、1日あたり1000mg以上摂取した場合、吸収率が50％以下になることが知られています。そのため、1日にまとめて大量に摂取するのではなく、適切な量をこまめに摂取することが大切です。

ビタミンCは100mg以上摂取した場合、尿中に排泄されるようになりますが、体の組織にも貯蔵されます。そしてビタミンCの体内貯蔵量はビタミンCの摂取量により異なります。食事のみから推奨量（1日100mg）程度を摂取されている場合、体内貯蔵量はおよそ1500mgと考えられます。そのうちの3％（約45mg）が代謝され毎日体から失われていきます。

もしビタミンCでいっぱいの体内貯蔵量を維持したい場合には毎日400mg以上のビタミンCを摂取する必要があると言われています。これは推奨されている1日摂取量100mgではビタミンCいっぱいの体内貯蔵量は維持できない、ということになります。ご自分のライフスタイルや目的に合わせたビタミンC摂取量について一度、考えてみるとよいでしょう。

引用：塩野義製薬コラム

安全なビタミンC摂取量を確保する方法を学ぶ

ビタミンCの効果的な摂取方法とバランスの取り方

ビタミンCはできるだけ食事から摂取することを心がけ、普段の食事の中でも調理方法を工夫することでビタミンCを効率よく取り入れることができます。
食品中に含まれているビタミンCは水に溶けやすく、熱に弱い性質のため、加熱するとビタミンCの含有量が減少してしまいます。

ビタミンCを効率良く摂取するには、調理時に水や熱に接する時間を短くすることや、電子レンジ調理を活用する、煮出して汁物にするなどがおすすめです。ビタミンCは、調理方法の影響を受けやすい特徴がありますが、ビタミンCがデンプンに包まれているジャガイモやサツマイモは、比較的熱に強いといわれています。

ビタミンCの吸収率はカラダの中で調整されていますので、1日3回の食事の栄養バランスを整え、1日に必要なビタミンCの量を分けて摂取することが理想です。

食品によってビタミンCの含有量に幅はありますが、野菜や果物をバランスよくとり入れた食事をすることで、1日のビタミンCの推奨量を満たすことができます。

美容目的でビタミンCを摂る場合、食事だけでは十分な量を摂取することが難しいため、ビタミン剤やビタミン点滴など用法容量を守り補充する必要があります。

参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

ビタミンCの過剰摂取を回避するための日常的なアプローチ

ビタミンCの過剰摂取を回避するには、まずは食事からビタミンCを取り入れる意識をすることがベストです。食事からのビタミンC過剰摂取の報告はないとされています。
生野菜や果物に多く含まれているので、前項に記載のある効果的な摂取方法を参考にし日常生活に取り入れてみましょう。

ストレスが多い方や美容目的の方はビタミン剤やビタミン点滴など併用することがおすすめですが、過剰摂取にならないよう美容クリニックなど医療機関を受診し取り入れると安心でしょう。

ビタミンC過剰摂取による肌トラブルの予防と解決法

ビタミンCを過剰に摂取することでどのような肌トラブルのリスクがあるのか、また肌トラブルを予防するビタミンCの取り入れ方についてもお伝えしていきます。

ビタミンC過剰摂取による肌トラブルの種類とその対処法

ビタミンCには抗酸化作用やコラーゲンの生成を促す働きがあり、摂取することでシワやたるみの予防、美白効果が期待できます。一方で過剰摂取することで起こる肌トラブルもあります。特に敏感肌やアレルギーがある人には皮膚のかゆみや赤みを引き起こす可能性があります。ビタミンCの過剰摂取によって起こる肌トラブルであれば、症状が落ち着くまでビタミンC摂取をさけ症状が改善するのを待つのが基本ですが、重症な場合は医療機関を受診しましょう。

まとめ

私たちの美容と健康の強い味方である「ビタミンC」は、通常の食事による過剰摂取の心配はありませんが、サプリメントなどで過剰摂取してしまうと下痢や吐き気などを引き起こす可能性があります。

ビタミンCは健康維持や若々しい日々を送るために欠かすことのできない栄養素なので、できる限り食事から取り入れ不足分はビタミン剤やビタミン点滴などを使用しながら上手に補給して健やかな毎日を送りましょう。

過剰摂取にならないためにも美容クリニックを受診し医師の診察のもと、併用すると安心です。
気になる方は椿クリニックへご相談ください。