ビタミンCの摂りすぎに注意！美容目的での“ちょうどいい量”を見極めるポイント

更新日：2026.06.23

美肌・美白治療

明るい室内の椅子に座り右手にコップ、左手にサプリメントを持っている女性。テーブルにはビタミンCと書かれたサプリメントのボトルが置いてあり、手に持ったサプリメントを不安そうに見つめている。「ビタミンCの摂りすぎに注意！美容目的での“ちょうどいい量”を見極めるポイント」というタイトルの入ったメインビジュアル。

この記事を読んでわかること

ビタミンCは過剰摂取により副作用が起こるため、サプリは目安量を守る必要がある
食事では生野菜や果物を中心に、調理法を工夫すると効率よく摂取できる
ビタミンCは美容に有効だが、摂りすぎても効果は高まらない
基本の摂取目安1日100mgをこまめに摂ると効果的
朝のサプリ摂取は安全かつ日焼け対策として推奨される

健康や肌の美白・美肌などに必要不可欠であるビタミンCですが、過剰に摂取しても吸収されず排出されてしまうことがあります。また、胃腸への負担によって下痢や嘔吐、食欲不振などの影響が現れる可能性もあります。
しかし、適切に摂取することで美白や抗酸化などの美容効果を味方につけることができるため、美容に効果的な摂取量を知り、日々の肌ケアに役立てていきましょう。

美容目的でも注意したい、ビタミンC摂りすぎの落とし穴

木のまな板の上に輪切りにされたレモンやミントが置かれている。包丁の刃先も見え、レモンを切っている途中であることがわかる風景。

ビタミンCは私たちの健康や美容のために欠かせない必須の栄養素ですが、多く摂ればいいというものではありません。ビタミンCの摂りすぎがもたらす健康リスクについてお伝えしていきます。

過剰摂取による健康への影響

一度に多くのビタミンCを摂取すると、嘔吐や下痢、食欲不振などの消化器系の症状を引き起こしてしまう可能性があります。
ただし、ビタミンCは水溶性のビタミンであるため、体内に蓄積されにくく、すぐに排泄されれてしまうのが特徴で、一般的な食事から摂取したビタミンCのみでは、過剰摂取の心配はありません。
しかし、サプリメントや補助食品による摂取は、短時間で高濃度のビタミンCの摂取が可能になるため、追加で摂取する場合には注意が必要です。
サプリメントなどからビタミンCを摂取する際は、規定の摂取目安量以上服用しないように注意しましょう。

参照元：厚生労働省eJIM | ビタミンC［サプリメント・ビタミン・ミネラル – 医療者］

ビタミンCの過剰摂取が引き起こす副作用

ビタミンCは体に良いとされており、たくさんの健康食品やサプリメントに含まれていますが、過剰に摂取すると嘔吐や下痢、便秘や腹痛などの副作用をおこす可能性があります。

通常、健康な人であればビタミンCの摂りすぎが重篤な副作用を引き起こすことはほとんどありませんが、次のような副作用が現れることも念頭に入れておきましょう。

嘔吐: 過剰なビタミンC摂取は胃腸に負担をかけ、嘔吐を引き起こす場合があります。
下痢: ビタミンCは水溶性ビタミンで、過剰摂取され余分となった量は尿として排出されます。大量摂取すると腸で吸収しきれずに下痢を引き起こす場合があります。
便秘: 人によってはビタミンCの大量摂取が便秘の原因となる場合があります。
腹痛: 消化不良や腸内でのガス発生により、腹痛を伴う場合があります。

美容目的で“摂りすぎない”ための上手なコントロール法

自宅のダイニングでビタミンCのボトルを手に眺めている女性。テーブルには柑橘類やサプリメント。水の入ったコップが置かれている。

美容効果を追い求めるあまり、ついついビタミンCの摂取量が増えてしまう方も多いのではないでしょうか。ただやみくもに摂取量を増やせば美容に直結するわけではないのがビタミンCの特徴です。効率の良い摂取方法について解説します。

日々の摂取量の管理方法

厚生労働省が定めている基準では、1日のビタミンC摂取量は100mgでよいとされています。
ビタミンCを過剰に摂取した場合でも、摂取量が増えるにつれ、その吸収率は低下していくと言われています。1日に200mg程度までの摂取なら、吸収率は90%と高いですが、1日1g以上になると、吸収率は50％にまで低下します。さらに、1日のビタミンCの血漿濃度は400mgで飽和すると言われており、それ以上を摂取しても尿として排泄されてしまいます。
100mgのビタミンCを摂るには、キウイフルーツ1個、パプリカ（赤）1/2個が目安です。この100mgという数字は、健康を保つ上で必要とされている数字です。必要に応じてこれを超える量を摂取しても問題は起こりにくいですが、できる限り栄養バランスの良い食事を心掛け、生野菜や果物などからたっぷりとビタミンCを取ることが理想です。しかし、ビタミンCを多く含む食材が足りていないと感じたら、その不足分をサプリメントで補うことも管理の一つですが、できれば1日1gまでにし、過剰摂取には気をつけましょう。

参照元：日本人の食事摂取基準（2025年版）

朝がおすすめ！外出前にビタミンCを摂取したい2つの理由

ビタミンCサプリを朝に飲むことは、日中に紫外線を浴びる機会が多い方にとって、美容面でのメリットがあります。

1.紫外線による酸化ストレスへの備えになる
紫外線を浴びると体内で活性酸素が発生し、しみやしわなどの光老化を引き起こしやすくしてしまいますが、ビタミンCの抗酸化作用がそれを抑制してくれます。そのため、朝にビタミンCの血中濃度を高めておくことで、紫外線による酸化ストレスへの備えになります。

２．血中濃度の維持
ビタミンCは摂取後数時間で血中濃度がピークに達するため、日中の日差しが強い時間帯に合わせるなら習慣化しやすい朝のタイミングが最適です。

加えて、日焼け止めや日傘などの肌の外側からの守りをしっかりと行うことで、内側からのビタミンCによるケアが最大化されやすくなります。

参照元：NIH Office of Dietary Supplements「Vitamin C Fact Sheet」

美容効果を高めるサプリと食事のバランス

健康に配慮しつつ、美容効果を高めるためには食事からの摂取と、サプリメントからの摂取をバランスよく維持することが重要です。

食事からビタミンCを摂取する場合、ピーマンやブロッコリーなどの野菜、アセロラやキウイなどの果物に多く含まれます。
ビタミンCは加熱によってこわれやすい栄養素なので、できれば生の状態で摂取するのがおすすめです。もし加熱する場合はビタミンCには水に溶ける性質もありますので、スープにしたり、ゆで汁・煮汁も摂取できる方法で調理したりするとよいでしょう。
美容目的で食事に併せてサプリメントからもさらに摂取する場合は、ビタミンCの含有量に注意して、毎日継続することが重要です。ビタミンCはすぐに体外へ排出されてしまうため、続けやすい形状（錠剤、粉末、ドリンクなど）を選ぶといいでしょう。

ビタミンCが豊富に含まれている食材の一例をイラストにした画像。アセロラ・ケール・パセリ・グアバ・赤ピーマン・ゆずなどが描かれている。

ビタミンCを効率よく摂るための調理と生活の工夫

ビタミンCは水溶性ビタミンのため、体内に蓄積されません。そのため、一度に大量に摂取するのではなく、毎日こまめに摂取し、血漿濃度を一定の数値でキープすることが、肌や健康に効果的です。

ビタミンCは体内に蓄積されないうえに、日々の生活でどんどん消費されていきます。その摂取するタイミングについては特に決まりはありませんが、食後や寝る前などタイミングの

習慣をつけることがこまめに摂取するコツです。
また、普段の食事でビタミンCが過剰摂取になることはないため、「過剰摂取じゃないかな、、」と気にすることはありません。ただし、サプリメントなどから追加摂取する場合は、必ず用法用量を守るようにしましょう。

ビタミンCの過剰摂取と美容への影響

手鏡を見ながら頬に触れ、困り顔をしている女性。タンクトップを着用している。不安げな表情。

美容目的でビタミンCを摂取する場合、摂りすぎることによる肌への影響はあるのでしょうか。また、巷でささやかれている噂についても解説します。

摂りすぎが肌に与える影響とトラブルの可能性

ビタミンCを大量に摂取したからと言って、「肌荒れ」や「ニキビ」の改善に直接影響を及ぼすことはありません。また、シミ改善にも効果を発揮するビタミンCですが、一度に大量に摂取するよりも、「継続摂取」によってその効果を発揮します。

反対に、一度にビタミンCを大量摂取したからと言って、直接肌荒れにつながることはありませんが、適量を継続して摂取することが「肌荒れを改善する」「シミを改善する」「肌荒れを起こさない」ためには重要です。

ビタミンCがこれらの肌悩みに有効な理由は、「メラニンの還元作用」と「コラーゲン生成のサポート」の働きがあるからです。
ビタミンCはコラーゲン生成を促すために働くビタミンのため、継続して摂取することで肌のハリや弾力の維持が期待できます。もし肌荒れしていると感じたら、ビタミンCを大量に摂取するのではなく、食事バランスの見直しや、適量のビタミンCの摂取を継続することを心がけてみましょう。
一方で、ビタミンCの摂りすぎにより消化器系の不調が起きていると、食事量が落ちたり、十分な栄養素を吸収できない可能性があったりします。これにより、肌の健康を保つための栄養素が不足することで、肌荒れが生じる可能性があります。肌荒れが気になるときは、身体の不調がないか見つめ直すことも大切です。

参照元：The Roles of Vitamin C in Skin Health

美容への影響と適切な摂取量の関係

美容目的でビタミンCを摂取する場合、健康を保つための摂取量よりも少し多めの1000mg程度が推奨されています。
ビタミンCは水溶性ビタミンの一つです。人間の体内でビタミンCを合成することはできないため、食事を通して摂取することが必要です。
ビタミンCは健康だけでなく、美容にも効果のある重要な栄養素となります。ビタミンCが肌に与える効果にはコラーゲンの生成促進、過剰な皮脂分泌の抑制、メラニン色素の抑制、抗酸化作用があります。
健康を保つために必要とされている1日のビタミンC摂取量は100mgですが、美容が気になる人はもう少し多く1000mg程摂った方が良いとされています。

ビタミンCの豆知識が書かれたイラスト。犬や猫、ネズミなどは体内でビタミンCを作れるのに対し、ヒト・サル・モルモットなどは体内で作れないことが書かれている。

ビタミンCの過剰摂取で日焼けしやすくなる？

ビタミンCを摂りすぎることによる体への影響は、健康な方であれば大きな問題につながりにくいとされています。ただし、「ビタミンCを朝に摂ると日焼けしやすくなるのではないか」と不安に感じ、外出前の摂取をためらっている方もいるのではないでしょうか。

前述したように、ビタミンCを朝に摂取したからといって、それ自体が直接日焼けしやすくなる原因になるわけではありません。

この噂の背景には、レモンやライム、グレープフルーツ、パセリ、セロリなどに含まれる「ソラレン」という成分が関係していると考えられます。ソラレンは紫外線への反応に関わる成分として知られていますが、ビタミンCそのものとは別の成分です。

そのため、朝にビタミンCを摂りすぎたからといって、「日焼けしやすくなる」と心配しすぎる必要はありません。食事からビタミンCを取り入れる場合も、通常の食事量であれば過度に不安になる必要はないでしょう。ただし、紫外線対策をせずに外出すると日焼けのリスクは高まるため、ビタミンCの摂取に関係なく、日焼け止めや日傘、帽子などで肌を守ることが大切です。

参照元：Psoralen – LiverTox® – NCBI Bookshelf

美容と健康を保つためのビタミンC摂取量の考え方

自宅の椅子に座り、ビタミンCに関する書籍を読んでいる女性。手をあごに添えて考えている表情。テーブルには柑橘類や柑橘系の飲み物などが置かれている。

美容や健康を意識するうえでなくてはならないのがビタミンCですが、いったいどれくらいの頻度でどれくらいの量を摂取するのが効率的なのでしょうか。健康面での目安と美容面での目安について解説します。

日本人のビタミンC摂取量の目安とは？

日本の健康な成人において必要な効果を有するビタミンCの摂取量として「100mg/日」を推奨しています。また65歳の高齢者も同様に100mg/日ですが、新生児のビタミンCの摂取を考慮して、妊婦は110mg/日、授乳婦は145mg/日が推奨されています。

これは通常の生活を送るうえでの推奨された摂取量であり、美容目的でビタミンCを摂取する場合は、これよりも多い量が必要になります。

参照元：日本人の食事摂取基準｜厚生労働省

美容効果を高めるビタミンCの摂り方と吸収効率の違い

ビタミンCは、1日の摂取量が増えるにつれて、吸収率が低下します。そのため、1度にまとめて大量に摂取するのではなく、適切な量をこまめに摂取することが大切です。
ただし、直接血管に入れたビタミンCは、すぐに血中の濃度を上げてくれるため、よりビタミンCの血中濃度を高めやすく、維持しやすくなります。
食事から摂取するビタミンCは、いつでも手軽に摂ることができますが、特に肌の美容が気になる時や、すぐにビタミンCの効果を得たい時などは、点滴で摂取するのもおすすめです。
ご自分のライフスタイルや目的に合わせたビタミンC摂取量について一度、考えてみるとよいでしょう。

美容効果を引き出す安全なビタミンC摂取法

明るい自宅の椅子に座り、テーブルの上には柑橘系の果物やベリー系の果物が入った皿が3つ並べられ、手にはベリー系の入ったお皿を持っている女性。並べられた皿の横には水の入ったコップ。

ビタミンCの効果的な摂取方法とバランスの取り方

ビタミンCはできるだけ食事から摂取することを心がけ、普段の食事の中でも調理方法を工夫することでビタミンCを効率よく取り入れることができます。
食品中に含まれているビタミンCは水に溶けやすく、熱に弱い性質のため、加熱するとビタミンCの含有量が減少してしまいます。
ビタミンCを効率良く摂取するには、調理時に水や熱に接する時間を短くすることや、電子レンジ調理を活用する、煮出して汁物にするなどがおすすめです。ビタミンＣは、調理方法の影響を受けやすい特徴がありますが、ビタミンCがデンプンに包まれているジャガイモやサツマイモは、比較的熱に強いといわれています。
ビタミンCの吸収率はカラダの中で調整されていますので、１日3回の食事の栄養バランスを整え、1日に必要なビタミンＣの量を分けて摂取することが理想です。
食品によってビタミンCの含有量に幅はありますが、野菜や果物をバランスよくとり入れた食事をすることで、1日のビタミンCの推奨量を満たすことができます。
美容を目的とすると食事だけではビタミンCの摂取量が難しいため、ビタミン剤やビタミン点滴など用法容量を守り補充する必要があります。

参照元：ビタミンC(VC)の調理による残存率(数値は平均±標準偏差(標本数))

過不足なく摂るための生活習慣と工夫

食事からのビタミンC過剰摂取の報告はないとされていますので、ビタミンCの過剰摂取を回避するには、まず食事からビタミンCを取り入れる生活を送ることがベストです。
生野菜や果物に多くありますので、前項に記載のある効果的な摂取方法を参考にし日常生活へ取り入れてみましょう。
ストレスが多い方や美容目的の方はビタミン剤やビタミン点滴など併用することがお勧めではありますが過剰摂取にならないよう美容クリニックなど医療機関を受診し取り入れると安心でしょう。